Wenn die Arbeit länger dauert, der Heimweg zäh ist und das Abendessen ewig braucht (obwohl man sich geschworen hat, kein Essen mehr zu bestellen), ist es ganz normal, noch schnell ein Workout einzuschieben, bevor man ins Bett fällt. Besser als gar kein Sport, oder? Leider bringt eine aktuelle Studie schlechte Nachrichten: Intensive sportliche Betätigung kurz vor dem Zubettgehen kann den Schlaf negativ beeinflussen.
Nach einem Jahr der Überwachung von körperlicher Aktivität, Schlaf und Herzfrequenz bei 14.689 Personen zeigte ein internationales Forschungsteam, dass Sport innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen mit längerer Einschlafzeit, kürzerer Schlafdauer, schlechterer Schlafqualität sowie erhöhtem nächtlichen Ruhepuls und geringerer Herzfrequenzvariabilität verbunden ist – zwei Indikatoren, die typischerweise mit Gesundheitsrisiken in Verbindung stehen.
„Intensives Training am Abend kann den Körper in einen Zustand erhöhter Wachsamkeit versetzen, weshalb öffentliche Gesundheitsempfehlungen bisher davon abgeraten haben, zu spät am Tag zu trainieren“, erklärte Josh Leota von der School of Psychological Sciences der Monash University in einer Universitätsmitteilung.
Frühere Studien haben diese Empfehlungen teilweise infrage gestellt, indem sie darauf hinwiesen, dass spätes Training nicht immer den Schlaf störe. Doch Leota betont, dass diese Studien „auf kleinen Stichproben und Laborbedingungen basierten und selten Trainingseinheiten mit hoher kardiometabolischer Belastung enthielten“, was die Aussagekraft dieser Ergebnisse einschränke.
Um mehr Klarheit über die Gültigkeit dieser Empfehlungen zu schaffen, führten Leota und sein Team eine neue Studie durch, die am Dienstag im Fachjournal Nature Communications veröffentlicht wurde. Die Forschenden überwachten die 14.689 Teilnehmenden mit multisensorischen biometrischen Geräten und sammelten Daten aus vier Millionen Nächten, um den möglichen Zusammenhang zwischen spätem Sport, Trainingsintensität, Schlaf und Herzaktivität während des Schlafs zu untersuchen.
In ihrer Analyse berücksichtigten die Forschenden Alter, Geschlecht, Jahreszeit, Wochentag, Fitnesslevel und die Schlafqualität der vorherigen Nacht. Die Ergebnisse zeigen, dass spätes, intensives Training mit den oben genannten Anzeichen für eine eingeschränkte Schlafgesundheit in Verbindung steht.
„Abendliches Training – insbesondere bei hoher kardiovaskulärer Belastung – kann den nachfolgenden Schlaf, die Ruheherzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität stören und damit eine entscheidende Phase des Erholungsprozesses beeinträchtigen“, sagte Elise Facer-Childs, Seniorautorin der Studie, ebenfalls von der School of Psychological Sciences an der Monash University.
Als „anstrengend“ galten Übungen, die zu dauerhaft erhöhter Atemfrequenz, Herzfrequenz, Körperkerntemperatur und geistiger Wachheit führten – etwa hochintensives Intervalltraining, lange Läufe oder Fußballspiele. „Wer dennoch innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen trainieren möchte, sollte sich für kurze, weniger intensive Aktivitäten entscheiden, etwa einen leichten Jogginglauf oder Schwimmen, um den Schlaf nicht zu stören und dem Körper Zeit zur Beruhigung zu geben“, ergänzte Leota.
Die Studie liefert letztlich wichtige Erkenntnisse für die Schlafgesundheit. Sie zeigt, wie sich spätes Training auf den so wichtigen Schlaf auswirken kann – und gibt den Menschen das Wissen an die Hand, wie sie für die bestmögliche Erholung sorgen können.
