Die beliebte Self-Help-Weisheit, dass man nur 21 Tage braucht, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, ist wohl doch nicht so einfach, wie viele denken. Eine neue Studie zeigt: Es dauert oft deutlich länger als einen Monat, um eine Routine wirklich in den Alltag zu integrieren.
Wissenschaftler der University of South Australia haben bestehende Studien über das Bilden von Gewohnheiten untersucht und herausgefunden, dass sich neue Routinen im Durchschnitt erst nach etwa zwei Monaten etablieren. Und für einige Menschen kann es sogar bis zu einem Jahr dauern.
Neue Jahresvorsätze? Nicht zu früh aufgeben!
Das Jahr 2025 ist noch frisch, und viele Menschen sind gerade dabei, neue gesunde Routinen aufzubauen – sei es Sport, eine bessere Ernährung oder mehr Achtsamkeit. Wahrscheinlich hast du schon mal gehört, dass es nur 21 Tage braucht, bis eine neue Gewohnheit zur zweiten Natur wird. Manche sprechen von 18 oder 28 Tagen. Doch die Wissenschaft zeigt, dass das Bilden einer Gewohnheit ein individueller und oft längerer Prozess ist.
Um das genauer zu untersuchen, analysierten die Forscher Daten aus 20 Studien mit über 2.500 Teilnehmern, die sich mit gesunden Gewohnheiten wie regelmäßigem Sport, mehr Wasser trinken oder täglichem Zähneputzen beschäftigten. Die zentrale Frage: Wie lange dauert es, bis eine Handlung automatisch abläuft, also ohne groß darüber nachzudenken?
Die Wissenschaft sagt: Geduld ist der Schlüssel
Die Ergebnisse zeigen, dass es im Durchschnitt 106 bis 154 Tage dauert, bis eine Gewohnheit zur Routine wird. Der Median – also der Wert genau in der Mitte der Datenreihe – lag bei etwa 59 bis 66 Tagen. Es gab jedoch große Ausreißer: Manche Menschen brauchten nur vier Tage, während andere bis zu 335 Tage benötigten.
„Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich Gewohnheiten zwar in etwa zwei Monaten zu entwickeln beginnen, die genaue Dauer aber stark von der jeweiligen Person abhängt“, erklären die Wissenschaftler in ihrer im Fachjournal Healthcare veröffentlichten Studie.
Allerdings geben sie auch zu bedenken, dass ihre Analyse auf einer relativ kleinen Anzahl von Studien basiert. Zudem waren viele der untersuchten Studien anfällig für Verzerrungen. Künftige Forschungen mit größeren und vielfältigeren Stichproben sowie besser kontrollierten Bedingungen seien daher notwendig, um genauere Erkenntnisse zu gewinnen.
Warum dauert es so lange, eine Gewohnheit zu formen?
Laut Ben Singh, dem leitenden Forscher der Studie, gibt es viele Faktoren, die beeinflussen, wie schnell sich eine Gewohnheit bildet. In einer E-Mail an Gizmodo erklärte Singh: „Um die Dauer der Gewohnheitsbildung besser zu verstehen, sollten zukünftige Studien hochwertige experimentelle Designs nutzen, insbesondere randomisierte kontrollierte Studien mit größeren Stichproben. Zudem sind längere Beobachtungszeiträume entscheidend, da viele bestehende Studien die Teilnehmer nicht lange genug verfolgen.“
Er betont zudem, dass verschiedene Arten von Gewohnheiten unterschiedlich lange brauchen, um sich zu etablieren: „Einfache Verhaltensweisen wie mehr Wasser trinken können schneller zur Gewohnheit werden als komplexe Verhaltensmuster wie regelmäßiger Sport.“
Die wichtigste Erkenntnis: Bleib dran!
Die Forscher hoffen, dass ihre Erkenntnisse Menschen ermutigen, die sich durch langsame Fortschritte entmutigt fühlen.
„Der wichtigste Punkt ist: Gewohnheitsbildung ist ein schrittweiser Prozess, der Zeit, Geduld und Durchhaltevermögen erfordert. Wer an seinen Neujahrsvorsätzen arbeitet, sollte sich auf Beständigkeit statt Perfektion konzentrieren. Ein ausgelassener Tag ist kein Grund zur Aufgabe – solange man am nächsten Tag weitermacht“, sagt Singh.
Tipps, damit neue Gewohnheiten bleiben
Neben ihren wissenschaftlichen Erkenntnissen liefern die Forscher auch praxisnahe Tipps, um neue Routinen erfolgreich zu etablieren:
- Klein anfangen: Mit machbaren Zielen beginnen, um den Einstieg zu erleichtern und Frustration zu vermeiden.
- Intrinsische Motivation nutzen: Gewohnheiten, die mit den eigenen Werten und Interessen übereinstimmen, lassen sich leichter festigen.
- Timing und Kontext beachten: Morgenroutinen oder das Verknüpfen einer neuen Gewohnheit mit einer bestehenden (z. B. jeden Morgen nach dem Kaffee ein paar Minuten meditieren) können helfen, eine neue Routine langfristig zu etablieren.
Ob diese Methoden auch für ungewöhnliche neue Gewohnheiten gelten, sei dahingestellt – aber ein Autor des Artikels verrät, dass sein neuer gesunder Vorsatz darin besteht, jeden Morgen das weiche Fell seines Katers zu knuddeln. Wenn das kein motivierendes Beispiel ist!
