Kreatin gilt schon lange als der ultimative Booster für Muskelaufbau – aber vielleicht überschätzen wir seine Wirkung. Eine neue klinische Studie der University of New South Wales (UNSW) hat jetzt ergeben, dass das beliebte Nahrungsergänzungsmittel beim Krafttraining keinen signifikanten Vorteil gegenüber einem Placebo bringt.
Die Studie im Überblick
Veröffentlicht wurde die Untersuchung kürzlich im Fachjournal Nutrients. Die Forscher:innen wollten herausfinden, ob eine tägliche Standarddosis Kreatin (5 Gramm) beim Krafttraining wirklich einen spürbaren Unterschied macht. Dafür teilten sie 54 gesunde, bisher eher unsportliche Teilnehmende in zwei Gruppen auf: Eine erhielt Kreatin, die andere ein Placebo – beide durchliefen ein zwölfwöchiges Widerstandstraining. Der Clou: Einige in der Kreatin-Gruppe begannen schon eine Woche vor dem Training mit der Einnahme – ein sogenannter „Wash-in“-Effekt, um Störeinflüsse zu minimieren.
Die überraschenden Ergebnisse
Tatsächlich zeigte die Kreatin-Gruppe zu Beginn einen kleinen Anstieg der fettfreien Körpermasse (rund 0,5 Kilogramm) – allerdings bevor das Training überhaupt begonnen hatte. Der Verdacht: Es handelte sich nicht um echten Muskelzuwachs, sondern schlicht um Wassereinlagerungen. Nach Abschluss der zwölf Wochen hatten beide Gruppen im Schnitt etwa zwei Kilogramm an Muskelmasse zugelegt – ohne signifikanten Vorteil durch das Kreatin.
„Die Personen, die Kreatin einnahmen, zeigten Veränderungen noch vor dem ersten Workout“, erklärte Mandy Hagstrom, Sportwissenschaftlerin an der UNSW. „Das deutet darauf hin, dass es eher Wasserretention als tatsächlicher Muskelaufbau war. Und sobald das Training begann, gab es keinen zusätzlichen Effekt – was wiederum nahelegt, dass fünf Gramm täglich nicht ausreichen, wenn man Muskelwachstum anpeilt.“
Was bedeutet das für Sportler:innen?
Diese Ergebnisse entkräften nicht grundsätzlich die Wirkung von Kreatin, schränken aber die Erwartungen ein – besonders für Freizeitsportler:innen. Denkbar ist, dass höhere Dosen oder eine längere Einnahmedauer tatsächlich Vorteile bringen. Die Forscher:innen erwähnen, dass tägliche Dosen von bis zu zehn Gramm als sicher gelten. In dieser Studie wurde jedoch bewusst auf eine „Loading Phase“ verzichtet – also auf die gängige Methode, in der anfangs hohe Mengen (bis zu 25 Gramm täglich) genommen werden, um die Speicher schnell zu füllen.
Lead-Autor Imtiaz Desai betont: „Für die meisten Menschen, die Kreatin nehmen, um im Fitnessstudio schneller Fortschritte zu machen, könnten diese Ergebnisse helfen, ihre Erwartungen zu justieren. Bei Profisportler:innen – etwa in Gewichtsklassen-Sportarten – könnte die Erkenntnis Einfluss darauf haben, wann und wie sie das Supplement einnehmen.“
Warum frühere Studien anders ausfielen
Interessant ist auch der kritische Blick auf frühere Forschungen. Viele ältere Studien begannen mit der Kreatin-Gabe zeitgleich zum Trainingsstart. Das macht es schwer, genau zu sagen, ob die beobachteten Fortschritte auf das Training, das Kreatin oder eine Kombination aus beidem zurückzuführen waren. Der „Wash-in“-Ansatz der aktuellen Studie sollte diesen Störfaktor ausschließen – und legt damit offen, dass der Effekt von Kreatin womöglich überschätzt wurde.
Fazit: Kreatin ist kein Allheilmittel – aber auch nicht nutzlos
Die Forscher:innen fordern weitere Studien, um unterschiedliche Dosierungen und Zeiträume zu testen – idealerweise mit präzisen Studiendesigns wie dem „Wash-in“-Prinzip. Bis dahin sollten Fitnessbegeisterte Kreatin nicht als magisches Muskelmittel sehen, sondern als möglichen Baustein – mit begrenzter Wirkung, wenn man es in gängiger Dosis nutzt.
Also: Wer sich erhofft, mit ein paar Löffelchen Kreatin auf dem Weg zum Traumkörper eine Abkürzung zu nehmen, sollte sich auf die Realität einstellen. Am Ende bringt konsequentes Training wahrscheinlich mehr als jedes Supplement – auch wenn ein kleiner Push aus dem Pulver manchmal drin sein kann.
